如何健康饮食(8条健康饮食建议)

怎么健康饮食（8种健康饮食建议）

健康饮食的关键是摄入适量的热量，所以你吃得有多开心，就要平衡消耗的能量和获得的能量。如果你吃的或喝的超过身体所需，你就会增加体重，因为你没有利用的能量会转化为脂肪。如果你吃的和喝的太少，你就会瘦下来。你还应该吃各种各样的食物，以确保你有一个均衡的饮食，你的身体正在接受它所需要的所有营养。

建议男性每天摄入2000卡路里左右。女性每天应该摄入大约1500卡路里的热量。

1.基于高纤维淀粉碳水化合物。

淀粉碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一多一点。它们包括土豆、面包、米饭、面食和谷物。选择高纤维或全麦品种，如全麦通心粉，糙米或土豆，适合他们的皮肤。它们比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维，可以帮助你更长时间地有饱腹感。试着在每顿正餐中包含至少一种淀粉类食物。有人认为淀粉类食物会使人发胖，但每克所含的碳水化合物提供的脂肪热量还不到一半。

注意优优添加的脂肪。com，因为它会增加卡路里含量——例如，薯片上的油，面包上的黄油和意大利面上的奶油酱。

2.多吃水果和蔬菜

建议你每天至少吃5份各种水果蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或果汁。既然每天都做。为什么不在早餐麦片上切一根香蕉，或者用一片新鲜水果代替你通常的早餐小吃呢？

一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜是80克。干果部分30g。

一杯150ml的果汁、蔬菜汁或思慕雪也可以算作一份，但每天以不超过1杯为限，因为这些饮料含糖，可能会损害牙齿。

3.多吃鱼，包括一些油油的资源网鱼。

鱼是蛋白质的良好来源，含有大量蛋白质。维生素和矿物质。建议每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。

油性鱼类富含omega-3脂肪，可能有助于预防心脏病。

油性鱼类包括:

鲑

鳟鱼

鲱鱼

沙丁鱼

沙堆

鲭

非油性鱼类包括:

黑线鳕

右眼比目鱼

绿色鳕鱼

鳕鱼

金枪鱼

射线

无须鳕

你可以选择新鲜的、冷冻的和罐头食品，但是请记住罐头食品含盐量很高。大多数人应该多吃鱼，但对某些种类的鱼有推荐的限制。

4.减少饱和脂肪和糖

饱和脂肪

你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和种类。脂肪主要有两种:饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。

男性的饱和脂肪含量平均每天不应超过30克。女性饱和脂肪含量每天不应超过20g。1岁以下的孩子应该比成人少吃少脂肪，但是低脂饮食不适合5岁以下的孩子。

许多食物中都含有饱和脂肪，例如:

肉片

香肠

黄油

倒霉

乳膏

蛋糕

饼干

猪油

派遣

尽量减少饱和脂肪的摄入，选择含有不饱和脂肪的食物，如植物油和油腻的鱼油和鳄梨。为了更健康的选择，使用少量的蔬菜或橄榄油，或减少脂肪的传播，而不是黄油或猪油。

当你吃肉的时候，选择瘦肉，去掉任何可见的脂肪。所有的肉类脂肪能量都很高，所以只能少量食用。

糖

吃含糖的食物和饮料经常会增加你的肥胖和蛀牙。含糖食物和饮料通常能量较高，如果经常食用会导致体重增加。它们还会导致蛀牙，尤其是在两餐之间食用。

游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖，或者是在蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料中天然存在的糖。这是一种你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料含有惊人数量的游离糖。

许多食物含有游离糖，例如:

含糖苏打水

含糖的早餐麦片

蛋糕

饼干

糕点和布丁

糖果和巧克力。

酒

食品标签会有所帮助。用它们来检查食物中的含糖量。每100克总糖超过22.5克说明该食品含糖量高，每100克糖低于5克说明该食品含糖量低。

5.少吃盐:成人每天不超过6克。

吃太多盐会使你的血压升高。高血压患者更容易患心脏病或中风。即使你的食物中没有加盐，你仍然可能吃得太多。当你购买盐时，大约四分之三的盐已经存在于食物中，如早餐麦片、汤、面包和酱。使用食物标签来帮助你减少。每100克盐超过1.5克，说明食物含盐量高。

1岁及1岁以上的成年人每天不应摄入超过6克(约一茶匙)的盐。应该少一些小孩子。

6.积极主动，保持健康的体重

除了健康的饮食，定期锻炼也有助于降低患严重健康疾病的风险。这对你的整体健康和身体也很重要。或者超重会导致二型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题。体重不足也会影响你的健康。大多数成年人需要减肥，摄入更少的热量。如果你想减肥，尽量少吃多活动。健康均衡的饮食可以帮助你保持健康的体重。

启动NHS减肥计划，这是一个12周的减肥指南，结合了健康饮食和体育锻炼的建议。

如果你体重不足，看看体重不足的成年人。如果你担心你的体重，请向你的家庭医生或营养师寻求建议。

7.别渴了。

你需要喝大量的水来防止脱水。一般建议每天喝6到8杯。这是除了你从你吃的食物中得到的水之外的。所有不含酒精的饮料都算，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。尽量避免含糖软饮料和苏打水，因为它们的卡路里含量很高。它们也对你的牙齿有害。即使是不加糖的果汁和饮料也含有大量的游离糖。记得在热天或运动时多喝水。