三十六式（阴阳三十六式）

三十六式(阴阳三十六式)文吴2021-03-22 20:59:17

之一种无极桩的特点是双手下垂，自然站立，心态平和，保持中心直立，仰脖，朝南朝北(图1)。动作要领:武当太极拳内功练习中，非常重视南北两极的经络走向，以达到天人合一。道家养生秘诀:醒神安神，引气归元。第二种，保持左脚向左移动，两脚距离与肩同宽，脚心空，男左女右，双手合十，拇指相对圆润。站直。头部直立，全身放松，气郁(图2)。动作要领:保持身体直立、放松，保持精神流动、平静，渗透空全身，八面支撑。道家养生秘诀:掐诀，专心。

第三种太极是双手分开放在身体两侧打开，比如铜铃式。感受到气之后，慢慢向上伸展，直到双臂变平，身体“大”起来；掌心向下向外翻至掌心向上，慢慢靠近头顶，中指相对，相互贯穿，在脸前向腹部下沉，双手伸出环绕手腕，十指向前(图3、4)。要领:双手分开，自上而下画圈，一气呵成，配合呼吸。道教养生秘诀:伸筋拔骨，行气通庭。第四种甲虫在水中嬉戏，活动，它放松腰部，弯曲双腿，沉入马步；手向下向前。站直，然后像甲虫一样把肩和肘沉入水中，双手放在腹部，叠放在胸前，伸出来(图5、6)。要领:太极八十一劲。这类动作是转体力量，而且必须全身协调，体型舒适。道教养生秘诀:任督通关，提清降浊。第五式双脚马步抱月，腰向右转，左掌朝下，叠于左肋，然后身体向右转，叠于胸前，右掌朝上，叠于腹部，掌心上下(图7、图8)。动作要领:用腰带手，转身居中，不要弯腰。道教养生秘诀:障离相交，养心祛火。第六式拨云见日上移，转腰向右，掌心向上，右手在前，不高于眉，左手在后，不低于胸，左脚内抱，右脚外摆，双手分开，内旋挤出，掌心向前，左脚跟随(图9、10)。动作要领:动作变化要自然、圆润、有力。道家养生秘诀:转腰强肾，延年益寿。第七种陆海冲潮

左脚退后，双手放在胯部，双手并拢伸出，右手在上，左手在下，如抱婴儿，左脚蹬地，右脚冲地(图11，12)。动作要领:下划时避免低头，弓步时全身注意力集中。道教养生秘诀:气遍全身，培元固本。第八式把月亮抱在怀里，右脚内扣，左脚向外摆成马步，右手掌朝下，左手掌朝上，这样就可以把月亮放在腹部，掌心上下(图13)。动作要领:手带腰带，上下不停。道教养生秘诀:阻隔与分离的交汇，养心祛火。第九式移云揭示左脚外摆，右脚内扣，前三后七，重心在右腿上，左掌掌心向上，但高度不高于眉，右手掌心向上，左臂弯曲，但不低于胸， 并且双手向外扭转旋转，手掌用力向外推出，手指向上(图14、15)。 动作要领:动作变化一定要自然活泼。道家养生秘诀:转腰强肾，延年益寿。第十式陆海冲潮退右脚，双手下划，放入臀根，双手并拢伸出，左手上右手下，如抱婴儿，右腿蹬地，左腿前弓呈左弓步(图16、图17)。动作要领:下划时避免低头，弓步时全身注意力集中。道教养生秘诀:气遍全身，培元固本。第十一式海马吐雾，双掌一起旋转，左掌撑起，右掌向前推，右脚跟放在左脚后面，假想地面(图18)。要领:提掌和向前推必须一气呵成。道家养生秘诀:阴阳互助，健脾开胃。第十二式黑虎山游(左右式)

右脚后退，双手抚摸的同时，扣住左脚，右脚向外摆动(图19)。伸出右手背，左手掌心向上，腹部保持向右转(图20)。左脚向前迈一步，右手掌心向下，左手掌心自下而上抬起(图21)。左脚内扣，手掌通过左耳向前拉(图22)。将右脚放在左脚前面，手掌向腹部放下(图23)。右脚向前迈一步，向外弓起，手掌压过胸部(图24)。右脚内扣，左脚外摆，重心偏移，双手平滑(图25)。拔出左背，右手掌向下，托住腹部，向左转(图26)。右脚向前迈一步，左掌倒置，右掌自下而上抬起(图27)。右脚内扣，双掌经右耳向前拉，左脚放在右脚前，双掌落于腹部(图28)。左脚向前迈一步，弓出，手掌压过胸部(图29)。动作要领:注意步法的虚实变化，眼尖，手尖，脚尖相对。道家养生的秘密:河运。滋养肺部。第十三式交叉手，右脚跟着左脚(左实右虚)，左手在前，右手在后，交叉胸前(图30)。动作要领:十指向上，包括胸背。道教养生秘诀:藏风、憋气、壮骨、储能。14.狮子向后转，右脚斜向右，呈马步。他的手掌朝下，与胯部自然分离。他慢慢地把它们举在身体两侧，手掌向前，双臂呈“山”的形状，右脚向前移动半步。动作要点:他在开合手掌的时候，要用皮带握住双手。道家养生秘诀:舒筋活络，益胃。第十五式握鸟尾，右脚后抬，双手下挑，右掌向内旋转，掌心向下贴在胸前，左掌向上，保持在胯前，左脚以虚步移至右脚前(图33，34，35)。要领:两只手缠丝，力道一定要收。道家养生秘诀:气动海底，泉动。第十六式推窗闭月是左脚向左弓步，左掌环绕，右掌放在左臂内侧(图36)。动作要领:左脚像猫一样走路，向左迈步，像波浪一样向左探身。道家养生秘诀:内力潜伏，三焦温热。叶底十七式隐花左手缠丝放在架子上，右手掌一起推出(图37)。动作要领:双手形成力量链。道教养生秘诀:命门燃烧，手脚如弓。第18式冯丹朝阳右脚向右做右弓步，右手经腹部提起，左手沉入左臀根(图38)。动作要领:右肘下垂，立肘，眼睛直。道教养生秘诀:立项立颈，平衡阴阳。19式左脚回望月亮，右手掌心向下，持圆。左手掌心向上，放在右肘下，左脚向左迈“传”式，向左挤压，齐肩高，右手掌心向下放在右臀根上(图39，40)。动作要领:“传”是武当太极特有的步法。它是无摆无扣的形式，手上缠着丝和弓。道家养生秘诀:扭腰坐臀防衰老。第20式:脚不动在海底捞月，重心以跨裆步向右移动，左掌向下旋转，右掌向内旋转，贴合右肩前方(图40)。动作要领:双掌反方向绕丝时注意阴阳变化，左掌上，右掌下，腰马合一。道教养生秘诀:缠丝收口，强腰益腿。第21式:左弓步将衣服重心前移，左掌前部向左挤出，肘掌顶部抬高与眉成一直线，右掌中心落于右臀根(图41)。动作要领:此动作为三段式缠丝法，即腰胯力量、胸背力量、肘部力量。道家养生秘诀:开合腹部，以气动泥球。

第二十二式:潜艇神针右掌向右后翻。左手牵到腰间，继续缠丝，直到右手前后，左手放在右肘上侧。右脚向前摆动，左掌向前旋转，右掌在左肩前向内旋转(图42)。动作要领:双手拧钻，如大海捞针，头在上面。道家养生秘诀:棉、毛、灵包针。第23式:仙人跨溪(左右式)右脚半步，左腿抬起，掌心向前，左掌向上，右掌向下，然后左脚蹬出。左脚跨步，右脚抬起，掌心向前，右手掌心向上，左手掌心向下，然后右脚向外推(图43 ~ 47)。动作要领:双手握住，双腿要协调。道教养生秘诀:养气载力，养肝明目。

第24式:转身蹲虎右脚落地内扣，左转，左脚摆动扭动，右掌从右子午头上方下压，左掌从右臂内侧下压(图48)。要领:轻而稳地转身，左手放在左膝前，右手手掌压在腹部，使左右手形成一个矛盾的力量。道教养生秘诀:吐故纳新，肺火郁结。第二十五式:玉女赠书。

手掌向前伸展，然后向右上抬，腰部向右回扭。手掌从左向右旋转，通过腹部输送到右边。右掌向前，高度与眉平齐，左掌向前，与胸平齐(图49)。动作要领:力量就像拉丝一样，缠绕在一起。道家养生秘诀:龙虎相交，耳聪目明，脑健。第26式:摘叶底桃腰左转，双掌向上勾至左前、左上、右下，双掌齐用力，右脚上游走于虚空(图50)。要领:身体绕腰运动，手掌包裹宽松圆润。道教养生秘诀:九转归丸，益气补漏。第27式:将军挂印，独立一步抬起右腿时，右手握拳冲上去，拳心向内，左手掌心向下放在胯前。他在一个姿势中放下右脚，将右拳放在左手掌上(图51，52，53)。动作要领:向上和向下的按压力形成对立统一的趋势，下步和拳头融为一体。道教养生秘诀:发光、通肾、利尿。第28式:灵官架取单鞭左脚在左前方，脚跟着地，手掌在左前方抽出，右脚落地徒劳跟进。双手自下而上继续纠缠，右手变成子午钩，左脚在左前弓步，左手跨前向前推(图54 ~ 57)。动作要领:这个动作是阴阳相扣暗脚的运用，手法有抱、抽、挤、靠、抱的玄机。手脚都要轻。道教养生秘诀:五气归元，化痰生津。第29式:七星扣左脚向水桶方向，右脚向外摆动，重心向右转移成右弓步，左掌向上弧过脸向右，右腕着地。右手勾经络手与肩同高，直视前方(图58)。

动作要领:双手形成圆劲，上下左右，蓄势待发，七星拱月。道家养生秘诀:青龙归位，玉液归丹。第三十式:二仙传

右脚重心在一个踏步中下降，双手像游龙一样在胯部前打水，然后左腿弓出成左弓步，双手从下往上出，左手在前肩高度，右手在后胸高度(图59、60)。动作要领:要和弓步保持同步，手肘和肩膀伸出。手掌如游龙戏水，前掌尖、鼻尖与脚尖相对，形成内外一体之势。道家养生秘诀:腰马协调，心肾安宁。31式:蛇雀争雄左脚内扣，右脚外摆，双掌平行运胸，右掌朝下，左掌朝上。手掌随腹部向右转举过头顶，然后在左右耳处绕圆，再向下挤压，向左转(图61 ~ 63)。动作要领:用带手，转体，钻孔，将太极拳的抱拳力从腰部转移到手掌。道教养生秘诀:手运干坤，疏肝理气。32式:五龙抱圣右腿，独立一步抬起。右手握拳冲上去，拳心向左，左手手掌向下护住胯部。右脚落马步，左手外裹，掌心向上，右手立于左掌之上(图64、65)。要领:整个姿势和手法就像蛇出洞，自由升降，穿障，提放，如履薄冰。道家养生秘诀:升降，消除疲劳。第三十三式:龙后退，右脚在左脚后面，左手从右子午线前方转向左侧，右手以势持于腹前。他的左脚同时以马步向左移动，左手向左下运行，右手从左子午线前方向右移出(图66，67)。要领:手眼姿势同时动作，上下，避免棱角状。

道家养生秘诀:云转巧，肩腰活。第34式:狮子滚动球右手从左子午线前方向右下方移动，左手脸朝右，腰部向右转，右手从右后方转到前方，左手缠丝，掌心向上放在腹部前方，右手掌心向前举过头顶(图68、69)。动作要领:双手内外捻丝幅度要大，肩肘下沉，吞没山川。道教养生秘诀:奇经相通，八脉养精。35式:金蛇缠绕在柳的右脚内侧，向左转，向左前进，双手从右向左缠丝。左手紧握的同时，右脚跟在左脚后面，右手压在左手腕上。右脚向右移动，左脚跟在右脚后面，双手缠丝从左腹部前方向右。右手紧握，左手压在右手腕上(图72 ~ 75)。动作要领:此动作突出腹部鼓点，左右扭动，如长江大海。就像行云流水，一定要一气呵成。道家养生秘诀:炼精炼气，气和道。第三十六式:近太极(折叠式)。收左脚，收右脚，双手从身体两侧自然打圈，经头顶向下压至腹部，回归经络诀，双手抱胸，吸气安神，回归无极(图76，77)。动作要领:道家功夫以养气、行气、炼气、凝神、行气为要诀，突出生命双修之法。因此，几分钟内不能喝冷饮或洗澡。道教养生秘诀:顶天立地，鹤龟息。

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