正确收腹方法的图解(记住收腹的5个要点)
卷腹是一种常见的腹部运动，以仰卧起坐为基础，但不同于仰卧起坐。这种运动比仰卧起坐更受健身专家推崇。
那么，怎么卷肚子呢？下面就来介绍一下卷肚子的正确方法。
一个
什么是卷腹运动？
卷腹是一种常见的以仰卧起坐为基础，但又不同于仰卧起坐的腹部锻炼方法。主要锻炼的是腹直肌，即上腹部。
卷腹不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体把脊柱稍微抬起来，眼睛看着肚脐。当你站起来的时候，你的背不会离开地面。这就是为什么叫卷腹。
如果想练腹肌，尤其是缺乏运动和腰腹力量的初学者，不如先试试卷腹，而不是做仰卧起坐。
相对于仰卧起坐，卷腹更安全、更科学、更可靠，腹部练习也更有针对性。
2
卷肚子的正确方法。
以下是最常见的卷肚子正确方法:
之一步:
平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。
但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。
第二步:
慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。
第三步:
在动作的更高点，故意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。
记住，这不是一个快速练习。每次重复的时候都要平静地做，并且在你的控制之下。
三
卷腹的正确方法。
注意，正确的卷腹方式就是一般情况下正确的卷腹方式。还有各种花式卷腹，比如躺在瑜伽球上，反方向卷腹，平卷腹，交叉卷腹等。
这些卷腹和一般的只有细微的区别，要么是躺的地方不一样，要么是pose友的资源 *** 潜力不一样等等。
1.怎么用瑜伽球卷肚子？
之一步:坐在瑜伽球上，慢慢向前移动双脚，慢慢靠在上面，直到你感到舒服为止，双脚分开与肩同宽，双手放在头的一侧。
第二步:开始收腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部翘起，顶部收缩腹肌，然后轻轻放低躯干，背部保持圆润，肩胛骨轻轻接触瑜伽球。重复这个。
注意事项:
①每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要伸直身体，让背部与球的弧线重合，以增加动作幅度和训练强度。
②在运动的高峰期，保持腹肌紧张，所以不要垂直坐起，这样会使肌肉放松。
③闭上眼睛，这有助于你提高平衡能力。
④下降时，尽量增加胸部与骨盆的距离，上升时，尽量保持两者接近。
2.反向卷腹怎么做？
之一步:屈膝，双脚并拢，平躺在地板上，双手放在脑后，准备做基本的卷腹动作。
第二步:双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉下侧，慢慢让膝盖靠近胸部，同时让臀部离开地面。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到最初的位置。重复一遍。
注意事项:
①双腿移向胸部时呼气，双腿放下时吸气。
②为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上。
③想象自己蜷缩成一团。
3.如何做平腹卷？
之一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长椅上，膝盖弯曲成90°，双手轻轻放在头两侧，深呼吸。
第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，在呼气的同时慢慢将肩膀靠近膝盖。将手肘指向膝盖。随着手肘的前伸和后缩，腹肌一寸一寸的收缩。
第三步:当你的肩膀和上背部完全离开地板的厚度，直到你的肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默数1-2-1，1-2-1，同时收缩你的腹部肌肉，将下背部压向地板。然后，慢慢地，Youyou吸气，回到最初的位置。暂停。重复一遍。
注意:作为改变，可以将一只手从头侧移开，放在身体对侧外斜肌上，同时进行对侧卷腹(即左肘指右膝)。
4.交叉卷腹怎么做？
之一步:屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头侧，右手放在左腹部旁边的地板上。
第二步:扭转并卷起我们的身体，使我们的左肩向我们的右膝移动。慢慢将背部放低到地板上，让肩膀接触地板。重复一遍。完成一组后，换方向重复。
注意事项:
①将空闲置的手放在另一侧的肋骨下。
②卷起身体时呼气，后仰时吸气，在动作顶部完全呼气。
③确保扭转躯干，而不仅仅是身体上方的肘部。
四
做卷腹运动的五个要点
1.锻炼时不要用手。
一般来说，做卷腹的时候，应该双手交叉放在胸前，也可以选择双手放在脑后，但只能做虚拟接触，不能做杠杆，否则会影响腹部用力的效果。
2.当你站起来的时候，把你的背弯一半。
起身时要注意弯曲背部，但不要试图抬起整个背部，使其完全离开地面。
这是卷腹和仰卧起坐的一大区别。仰卧起坐时，整个背部都要弯曲抬起，而卷腹只是半抬(也叫半仰卧起坐)，所以动作幅度比较小，比较安全可靠。
而且可以更持续的 *** 腹部，因为当身体抬起30度以上时，肌肉一直处于用力状态，锻炼效果更有针对性的针对腹部核心肌群。
3.躺下的时候，脖子不要完全贴着地面。
做卷腹卧倒的时候，不要把脖子完全贴在地上。很多初学者往往会忽略这个问题。当颈部贴地时，很容易从颈部借力，造成脊柱和颈部的疼痛和损伤。
4.做卷腹的时候配合呼吸。
做卷腹的时候要配合呼吸，可以起到事半功倍的效果。当你起身呼气时，所有挤压胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后平呼吸，躺下时吸气。
5.循序渐进，不要急于求成
一般来说，卷腹运动有一组20个，刚开始很难坚持，但是不能偷懒降低动作质量。如果坚持不住，可以减，慢慢增加。不要急于求成，防止运动损伤。
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