如何快速入睡(8种快速入睡方法)

有些晚上很难很快入睡。辗转反侧想着睡不着，只会让情况变得更糟。你可能知道一些基本的想法，比如看一本书，关掉电子设备，但是当这些都不起作用的时候你能做什么呢？事实证明，睡眠专家偶然发现了一些非常规策略，这些策略依靠你自己的生理和心理来诱导放松。这里有一些创造性的简单方法，你可以在任何地方尝试，让你今晚睡得更快更好。当然，这些都不能代替医生的医嘱。如果你有严重的睡眠问题，你仍然应该咨询专业医生。但是把这个页面加入书签，试试这些建议。你可能会惊讶地发现，它们可以在不眠之夜和甜蜜的梦乡之间产生巨大的差异。

8种快速入睡的方法

用意念呼吸

呼吸模式在我们的自主神经系统中起着重要的作用，自主神经系统调节心率、肌肉张力、动机和放松或兴奋的其他方面。呼吸急促会引起焦虑，而深呼吸和缓慢的呼吸能让人平静下来。

一种可以尝试的方法是安德鲁·韦尔博士开发的4-7-8方法。这个过程也挺简单的。以下是如何做到这一点:

在整个练习过程中(吸气)，用舌尖抵住上牙的背面。

用嘴呼气，发出“呼”的声音。

现在，闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。

7:屏住呼吸，数到七。

8:从嘴里慢慢呼气，数到八，发出“呼”的声音(如果觉得不好意思就噘起嘴唇)。

Weir博士建议在尝试躺下之前坐直，然后开始重复这个循环四次，直到你习惯为止。

2.找一个硬度合适的床垫

床垫的硬度不存在“一刀切”的说法。不同的人，根据自己的睡眠姿势、活动水平、身体机能、年龄等因素，选择不同的床垫软硬程度，会睡得更好。如果你想在晚上得到更好的休息，更好的床垫适合你的体型和睡眠方式。

装饰房间

在智能手机出现之前的某个时候，夜晚又黑又冷。令人惊讶的是，现代科学发现凉爽的温度和完全的黑暗是理想的睡眠。杜克大学昼夜节律和睡眠研究员伍玉中博士表示，人工照明和电子设备发出的光会扰乱我们的生物钟，影响我们的睡眠质量。让你的卧室远离人造光和噪音，不仅可以保证一个美丽而黑暗的睡眠环境，还可以让你的大脑知道，你的“睡眠洞穴”只是用来睡觉的，而不是社交媒体、世界大事或其他让我们的大脑工作的东西。这会训练你的大脑在睡觉时自动放松。“所以，把你的卧室装饰成史前睡眠洞穴。睡觉时不要打开电视、笔记本电脑、平板电脑或智能手机。如果你的房间不能完全黑暗，或者如果你比日出更早起床，使用遮光物或眼罩。在你想睡觉前至少30分钟开始调暗灯光，告诉你的身体该睡觉了。更好的是，将灯光变成更暗更暖的灯泡，并在电脑上使用f.lux等应用程序来减少光线的影响。

4.冷静下来；放松

你有没有注意到，冰冷的办公室似乎让你想打个盹？研究人员发现，较低的温度似乎确实有助于我们睡得更深，更快入睡。除此之外，没有什么比在寒冷的房间里裹上一条温暖的毯子更梦幻的了。为什么会这样？嗯，随着我们的生理节奏接近睡眠阶段，我们的体温会自然地略有下降，并保持在较低的水平，直到你正常起床前的几个小时。

澳大利亚的一项研究发现，失眠症患者通常体温较高。那些患有睡眠失眠(刚开始很难入睡)的人晚上往往会保持温暖，这可能是他们无法入睡的原因之一。好消息是，通过提前他们的生物钟，并在早上让他们暴露在明亮的光线下，他们可能能够回到正常的体温节奏，更快地入睡。

就像有些人喜欢白天更热或更冷，没有理想的睡眠温度适合每个人，所以我们应该接受试错。如果你想在5分钟或更短的时间内快速入睡，试试65度。它不是唯一的必要成分，但它将是一个良好的开端！

另一种促进这一过程的方法是睡前用温水浸泡30分钟，进一步放大降温幅度，可能会促进深度睡眠。你也可以试试在优优上裸睡。因为衣服会抑制你在休息时降低体温的自然过程。

5.沉睡在高科技中

虽然照明和技术设备可能会偷走睡眠，但现代进步也带来了睡眠益处。高科技材料和可定制的床有助于提高舒适度，帮助您更快入睡。

可调床还允许您改变上身和腿部的角度。这对那些经历下背部疼痛或肿胀的人尤其有帮助，因为这些调整可以减少背部紧张，促进血液循环，提高舒适度。胃酸倒流也会让很多人保持清醒，抬高上半身会有很大的作用。

6.欺骗你的大脑

你知道吗，有时候当你试图做一件事的时候，你固执的大脑会适得其反，适得其反。原来，矛盾意向原理(类似于无欺骗的逆反心理)也可能对睡眠有帮助。

苏格兰的一项研究发现，与什么都不做相比，临床上使用矛盾意图(即故意躺在床上不试图入睡)可以降低失眠者的睡眠努力和焦虑。同样，另一项研究发现，睡眠意愿越高，睡眠质量越差。

不要想着去睡觉，告诉自己你在努力保持几分钟的清醒。如果黑暗、安静的卧室让你的大脑工作，你也可以试着以低音量听有声读物或播客，或者在脑海中想象放松的活动，以转移对睡眠本身的注意力。

7.白日梦和目的

对于许多难以入睡的人来说，沉思或不想要的想法将在优优资源 *** 中发挥重要作用。你的大脑非但没有平静的入睡，反而在苦苦回忆那天发生了什么，几年前的尴尬时刻，或者明天你要做什么。

打破睡前冥想循环或驱散不想要的想法的一个方法是练习想象或想象，这类似于白日做梦。有几种方法可以做到这一点:简单地在你的脑海中想象一个平静的场景，想象并探索它的细节——它可以是平静的海滩，平静的森林，或任何其他地方。

或者，你可以想象自己在做一些积极但重复的事情，比如罚球。这听起来可能很嬉皮，但如果你能有效集中注意力，一些放松的白日梦真的能帮助你放松。在想象的过程中，要知道走神没关系。简单地将你的注意力回到场景中，温和地，不带任何评判。尝试不同的方法和音轨，看看哪个最适合你。记住，想象也可以是缓解中午压力的有益方式。

也让你放下对未来和过去的担忧，活在当下。有时候这就是人需要放松，最后快速入睡的方式。

8.晚上吃碳水化合物

这个建议需要提前计划，但一项研究发现，睡前四小时吃碳水化合物有助于人们更快入睡，睡得更好。这项研究的重点是简单碳水化合物，容易快速消化。这些食物包括白米饭、白面包、意大利面和土豆(以及含糖食物)。有趣的是，日本的一项研究只发现米饭有利于睡眠，而不是面包或面条。即使你正在努力减少碳水化合物的摄入，晚餐时至少吃一份碳水化合物可能对你的睡眠最有益。

这里的关键是保持晚餐简单适度，这样你就不会被消化不良所困扰。在研究中，睡前四小时吃碳水化合物比睡前一小时更有效，这意味着它可能有助于计划你的晚餐。辛辣食物会对你的快速睡眠产生负面影响，所以也要记住这一点。

如果经常睡不好，看一些良好睡眠卫生的基本知识，以及如何做好睡眠准备，会有帮助。如果你的睡眠问题在这些生活方式改变后似乎仍然没有改善，更好咨询行为睡眠医学专家。

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