短跑训练方法（短跑的力量训练）

短跑训练法(短跑力量训练)

短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点来安排。力量训练中使用的主要练习有负(举)练习、抗阻练习和跳跃练习。

提高肌肉的更大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。

一般是通过增加负载来实现的。

练习时，从更大负荷的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。提高爆发力，主要用负重练习、抗阻练习、跳跃练习。

运动量约为更大负荷的60-75%，运动速度快。完成5-7组，每组10次左右。

使用跳跃练习时，在60-100m的距离内选择有重量或无重量的快速跳跃练习。

要发展力量和耐力，可以用轻负重和长距离跳跃练习。运动量约为更大负荷的40-50%，所需强度较小。重复次数在10-20次以上。跳跃练习可以在100-200米的距离内负重或无负重进行。

负重和抗阻训练的主要练习如下:

(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。更大负荷从70-80%开始，逐渐增加到100%。完成5-7组，每组4-5次。

(2)负重弓步。更大负重量40%，弓步距离40-60m，完成5-7组。

(3)半蹲负重。更大负荷70-80%，完成5-7组，每组5-7次。

(5)负重高腿跑。更大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-60次。

(6)哑铃跳。体重15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。

(7)带负荷直跳，更大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-50m。

(8)拖动重物奔跑或跳跃。体重5-10kg，完成5-6组，距离30m.60m.100m

(9)卧、挺举、抓举、器械摆臂等练习。

(10)胶带牵引发展后腰肌、小腿肌、髂腰肌等力量练习，完成5-6组。

跳跃力量训练的主要练习如下:

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大比重。

跳跃练习分为两类:一类是垂直跳跃，一类是水平跳跃。

(1)纵跳练习:原地纵跳、原地集体跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳绳、跨栏跳等。

(2)水平跳跃练习按距离可分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳:立定跳远，立定三级-十步跳远，立定10-20步蛙跳，4-6步助跑三级跳，跨步跳，30-60m单脚跳，60m时间跳在悠游资源网。

跳远:100-300m跨步跳，跑跳结合(50m跑+100m跨步跳)，(60m单腿跳+30m加速跑)。

在垂直方向和短距离跳跃的时候，一定要用更大的努力去完成优优资源的 *** 。在长距离的跳跃练习中，是用80-90%的力量完成的。

纵跳和短跳能迅速提高起跑速度，加快奔跑能力和爆发力。长距离跳跃可以提高力量耐力和速度耐力。

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