瑜伽课表(5个步骤，同样适用于新手老师)
20周零基础课程转眼间已经进入第20周，相当于过去的2/3。
第20周课程安排和练习的姿势还是在我们之前学过的基本姿势之内。相信大家对体式的练习方法已经非常熟悉了。甚至可以尝试安排一些符合自己需求的体式。所以今天通过介绍第20周的序列，给大家讲一下自己整理姿势的步骤。新手老师安排班级也适用。
款式有很多，这里就给大家说一下最基本的步骤，让大家有个大概的了解，这样就可以迈出之一步，安排自己的款式了。
1.山式~牛脸式~反祷式~树式~魔椅式
之一步:先确定一个主题。这个主题可以是多种多样的。比如开肩、开臀、柔韧脊柱、强化核心、解锁后弯、增加双腿力量、增加身体柔韧性等等。你能说出它的名字。当然，这个主题可大可小。
假设你今天练习的主题是开臀。知道髋关节的六个方向都是开放平衡的，才是安全正确的开髋模式。当你决定主题时，你可以选择专注于一组方向，或者包括所有六个方向。
2.三角式~打一个半月~打三个~加强侧伸~双角~站前弯腰~抓脚趾。
第二步:确定主题，接下来就是围绕主题选择风格。
假设今天，你的主题是髋关节的屈伸。接下来，你可以列出你知道的可以加强髋关节屈伸的姿势，更好写在纸上。你可以多写，把你想到的都写出来。
3.下狗~拜太阳
第三步:主题已经确定，体式的广泛范围已经圈出来。接下来，你要对这些姿势进行分类。
通常我自己的做法是把自己想出来的体式按照难度顺序排列。其实对于每个人来说，体式的难度是有点不一样的。这就是为什么我们说自我练习可以根据自己的情况调整计划和节奏。
4.英雄式~牛脸式~支撑倒立~巴拉霍阿嘎I式~拐杖式
第四步:将体式按难度顺序排列后，挑出最难峰的体式作为本次练习的峰。前面的运动一步一步打开身体，聚集能量，为更高峰做准备，最后来到更高峰，接下来就是慢慢的降温，放松，修复，休息。
整个过程相当于一条抛物线。
5.拐杖型~简单坐姿~坐姿前倾~单腿触膝∽半英雄前倾~ Sage maric型~坐姿角度型前倾~船形~坐姿前倾
第五步:主题确定后，不是列出了很多姿势吗？有些姿势可能用不到。比如难度差不多的两个体式怎么选？联系前后体式，选择更自然流畅的体式留下来。
这个顺序特别适合初学者。编排的同时，不断强化对体式的熟悉和认知。
6、仰卧英雄~撑肩倒立~侧单腿肩倒立~犁~触膝耳犁~侧犁~坐姿前倾。
还有一点大家比较关心的是姿势安排上的过渡和反身性。
我给自己安排运动顺序的时候，不安排转场和反身，因为每次运动的状态都会不一样。如果需要，我可以随时进入双角、下犬、大拜等姿势进行调整。如果是瑜伽老师安排的，我需要考虑学生的整体情况。太紧凑学生接受不了，太宽松学生练不了。
强烈建议瑜伽老师在安排完课程后自己做手势。
7、站尸式
我一直认为瑜伽练习最终还是要回归自我练习。特别喜欢Ashtanga的自修课。虽然大家都在一个班，但是互相练习。老师只是巡逻，没有统一口令，大家按照自己的顺序练习。有时候我在想，除了Ashtanga之外的其他瑜伽课程，能不能给基础学员开设这样的自习课。这样，氛围也在，自己的节奏也可以随时调整。边上有老师可以请教。
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