新陈代谢-保持活力的源泉。

新陈代谢与体重密切相关，但它包含着比体重机上变幻无常的数字更重要的健康功能。你可能听过很多人抱怨体重增加或身体懒惰的罪魁祸首是新陈代谢“慢”。这篇文章会帮助你明白，你并不是完全控制不了自己的新陈代谢，这只是普通人对新陈代谢的一个普遍误解。

新陈代谢的意思很简单，但似乎很少有人知道它的真正含义和作用。新陈代谢是生物体中一系列维持生命的化学过程。

从微观的角度来看，维持细胞健康的反应和过程称为细胞代谢。这些反应是由酶和生物催化形成的；无论生物的大小，它们都依赖酶(酵素)来生长、繁殖、支持结构和对环境做出反应。广义来说，新陈代谢赋予生物生命力。没有它，世界上的一切都将不复存在。

新陈代谢的三个功能:

转换食物为能量转换食物为蛋白质、脂肪、核酸及特定碳水化合物的基础养分排出废物

你必须摄取食物和补充水分，以提供所需的能量(卡路里)和代谢成分(维生素、矿物质、氨基酸和必需脂肪)，从而补充能量，维持身体结构和完整性，排出毒素和细胞碎片。

如果没有热量，身体就缺乏能量；没有充足的营养，就没有支撑完整结构和动力功能的基石。如果身体不能正常排出废物，毒素和细胞碎片就会逐渐在体内堆积。身体任何一个部位的机能下降都会导致身体不好。

积累或分解——都由新陈代谢决定

所有的代谢反应都被归类为合成代谢或分解代谢。以下是这两种代谢类型的定义:

合成代谢（堆积）支持新细胞的生长与生产、能量存储和维护身体组织。分解代谢（ 分解）是指分解脂肪、蛋白友优资源网质和碳水化合物以释放能量，保持身体温暖并收缩肌肉。

你吃的食物分为蛋白质、碳水化合物和脂肪。所以这些宏量营养素的分解和消化过程中排出的废物统称为代谢反应。(更详细的消化系统过程见此)

分解过程:分解代谢概述

一般来说，分解代谢是将大分子分解成小分子的过程，目的是产生能量，构建新分子的基石。

分解代谢是逐步进行的，从一般到细分到几个具体阶段。首先，有机大分子(宏量营养素)从食物中被消化成更小的化合物。特定的酶将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小更简单的化学物质。

蛋白质产生氨基酸。大碳水化合物（如多醣）被分解为单一双醣（简单醣类）。脂肪被分裂为小脂肪酸和甘油单酸酯。

这些消化过程发生在细胞的外围。接下来，更小更碱性的分子被细胞吸收，转化为更小的分子，比如乙酰辅酶a，从而促进能量的释放。

额外的分解代谢过程使分子能够提供柠檬酸循环、电子传递链和氧化磷酸化(ATP)所需的能量。这些化学反应释放的能量可以被利用和储存，以支持日常活动，并建立和支持身体组织。

以下是对蛋白质、碳水化合物和脂肪分解代谢的概述。

积累过程:合成代谢概述

新陈代谢的对立面是合成代谢。新陈代谢利用分解代谢释放的能量来构建和合成复杂的化合物。

简单分子和分解代谢产物氨基酸、单糖和核酸是构建更复杂分子的前体。这些复杂的分子包括多糖(淀粉)、氨基酸、蛋白质和脂肪酸。

合成碳水化合物的代谢始于基本有机化合物(丙酮酸、乳酸和氨基酸)转化为葡萄糖。接下来，这个糖分子可以直接用于细胞能量，聚合成多糖(淀粉和糖原)。糖原是葡萄糖储存的一种形式。当人体需要快速供能时，糖原很容易被分解。当血糖水平下降时，人体会利用肝脏和肌肉中储存的糖为细胞功能和日常活动提供能量。

氨基酸被用作构建蛋白质和肌肉组织的基础。在合成代谢中，单个氨基酸通过肽键连接，其独特的序列构成了蛋白质的特定结构。这些不同种类的蛋白质包括酶(酵素)、激素(荷尔蒙)和细胞运输、消化过程、防御和整体结构所需的化合物。

长链脂肪和脂肪酸由乙酰辅酶a和NADPH通过脂肪酸合酶组成。大多数乙酰辅酶a在合成代谢中转化为脂肪酸来自分解代谢的碳水化合物。

新陈代谢和合成代谢相辅相成，维持体内平衡。在正常健康的情况下，身体尽力保持体内的平衡。如果这两种代谢失衡，身体会在一定程度上发生变化，自我适应。如果缺乏能量和营养，身体就会处于分解代谢状态。那是因为合成代谢需要能量，而分解代谢释放能量。

以及矿物质和维生素在新陈代谢中的作用

维生素和矿物质不能直接提供能量，但在新陈代谢中起着至关重要的作用。你在上面文章中读到的大分子的分解和合成代谢，需要一些维生素B作为辅酶来帮助其过程更加顺利。

几种矿物质(尤其是镁、锌、铁、硒、铜、碘)是体内代谢所需的酶(酵素)的重要成分。身体也需要矿物质来构建新的肌肉和骨骼，以帮助它维持正常生长。

什么是代谢率？

代谢率解释了身体维持结构所需的能量，能量的使用和储存，以及细胞产生过程。简单来说就是你的身体消耗能量或者燃烧卡路里的速率。

当有人谈到代谢缓慢(通常是体重增加的原因)时，他们指的是代谢率。现在你对新陈代谢有了一点了解，就可以探讨新陈代谢的速度及其关系了。

基础代谢率

代谢率分为几个部分，之一个也是更大的部分叫做基础代谢率(BMR)。

基础代谢率衡量身体执行最基本的功能(如呼吸、循环、大脑活动和细胞活动)所消耗的总热量。换句话说，如果你睡了一整天，这就是你身体需要的热量。

基础代谢率的精确测量必须在限制性条件下进行，并且需要特殊的实验设备和程序。但是，您可以使用数学公式来获得适当的基础代谢率。通常情况下，你的体型和肌肉含量对你的基本能量需求影响更大。

你可能还见过陈代谢率的另一个名字叫“静态代谢率”()。因为BMR和RMR基本相同，所以宇佑资源的这些网文经常互换使用。

使用公式计算你的基础代谢率

Harris-Benedict公式是计算基础代谢率最常用的算法。您可以使用其他公式，或者更好的是，让计算器为您计算(参见参考资料)。

哈里斯-本尼迪克特公式:

男性基础代谢率 = 88.362 （397 x 以公斤为单位的体重） （4.799 x 以厘米为单位的身高） – （5.677 x 年龄）女性基础代谢率= 447.593 （247 x 以公斤为单位的体重） （3.098 x 以厘米为单位的身高） – （4.330 x 年龄）

添加活动金额

对于大多数人来说，活动水平占能量和代谢需求的第二大比例。原理很简单。你越活跃，你的活动就越激烈，你的能量需求就越大。

在现实中，要准确测量一项特定活动所消耗的卡路里是非常困难的，甚至是不可能的。您可以使用不同的表格来帮助您估计不同活动消耗的能量(以卡路里为单位)。

体重会影响计算公式，就像一个200磅(91公斤)的人比一个120磅(54公斤)的人跑一英里消耗更多的能量。对于大多数人来说，运动量约占每日所需能量总量的15%至30%。

选择最适合您当前生活方式的类别来计算您的活动量:

静态活动（大部分时间坐在办公桌前，很少甚至没有运动或进行额外活动）所消耗的能量 = 基础代谢率x2轻度活动（ 久坐不动的工作、做家事及每周一天散步1-3次）：所消耗的能量 = 基础代谢率x375中度活动（ 一天内保持活跃，每周3-5 天进行中度运动）：所消耗的能量 = 基础代谢率x55非常活跃（整天保持活跃，几乎每天运动或进行激烈的体能锻练）：所消耗的能量= 基础代谢率x725如果您有额外的活动量（每周6-7天进行高强度体能锻练）：所消耗的能量= 基础代谢率x9

活动代谢率(AMR)是基础代谢率加上活动量计算出来的值。你可以用基础代谢率乘以上述活动量来计算活动代谢率。

你的主动代谢率代表了你保持目前体重所需燃烧的卡路里数。如果减肥是你的目标，那么你需要减少卡路里的数量。这意味着你需要减少热量并增加运动或减少能量摄入。

食物热效应(TEF)

除了基础代谢率和主动代谢率，还有其他次要因素会影响你的总能量消耗，其中之一就是饮食和消化过程中消耗的能量，这种能量被称为食物热效应(TEF)。

身体需要能量来消化、吸收、分解和储存营养。

蛋白质需要最多的能量进行消化和代谢，因此食物热效应为更高。碳水化合物需要的能量比蛋白质少，越复杂的碳水化合物，食物热效应就越高。淀粉和纤维比单醣需要更高的能量。脂肪的食物热效应非常低。消化、吸收和储存脂肪只需很少的能量。

总的来说，食物的热效应可以占到每日消耗热量的10%。这意味着长期摄入健康的高蛋白饮食会对身体产生一些改变。

棕色脂肪组织

棕色脂肪组织(BAT)对成年人的能量消耗影响不大。不过，由于这是目前比较热门的话题，还是值得一提的。

大部分脂肪组织(脂肪)是白色的。每个白色脂肪细胞都有一滴油。相比之下，棕色脂肪细胞包含许多更小的油滴。褐色脂肪细胞含有大量含铁的线粒体和毛细血管，使组织呈现褐色。棕色脂肪细胞的主要功能是调节温度或维持核心体温。说明新生儿和冬眠的哺乳动物富含褐色脂肪细胞。

人体褐色脂肪细胞的数量会随着年龄的增长而减少，但是已经证实，在活跃的、新陈代谢健康的成年人身上存在褐色脂肪细胞。目前，只有很少的证据支持成年人使用或激活棕色脂肪细胞的产品或技术，而对于一些人来说，这种组织占能量消耗的比例非常小。

你能做些什么来支持新陈代谢

很多产品和运动方法都保证能立刻改善你的新陈代谢，但这并不像广告宣传的那么简单。然而，你控制着许多能积极影响新陈代谢的因素。改善这些日常习惯可以支持你的新陈代谢，让你在生活的各个方面都充满活力。

你可以好好利用以下的习惯和活动来保持更佳的新陈代谢:

规律运动：久坐不动对您健康或新陈代谢会造成不利的影响。所有增加心率的活动和运动都会增加血液流量，向支持新陈代谢的细胞提供更多的氧气和营养。偶尔动动身体的效果彰显只是暂时的，而持续运动才会带来更多的长期效果与健康益处。耐力训练搭配有氧运动与阻力运动和重量训练将带来更大的好处。您可能听过维持肌肉比脂肪需要更多的代谢能量。这是千真万确的事实。因此，随着年龄的增长，维持或增加肌肉质量将有助于新陈代谢保持顺畅。多喝水：如果您想从运动和新陈代谢中获得更大收益，就必须多喝水。一些研究证实，身体缺水会使您的新陈代谢停滞不前，阻碍燃烧能量和减轻体重。凉爽的纯水或适当的运动饮料是更好的选择。保持良好睡眠：虽然这似乎是每个人都懂的道理，但是质量差及不规律的睡眠会缓慢您的新陈代谢。它也会影响您运动和进食的动力。您的身体在睡眠过程中执行重要的修复和重建功能，因此，除了降低新陈代谢之外，还可能降低整体健康。压力管理：紧张的情况会促使您的身体增加生产皮质醇。如果您面对的是短暂危机，那不会造成太大问题。另一方面，长期处在失控的压力下会导致皮质醇不断升高，这可能会成为严重的问题。皮质醇会损害胰岛素的敏感性，并可能导致增加体重和嗜睡代谢。避免饥饿节食法：如果没有正确的能量和持续的营养供应，新陈代谢就无法有效地运作。如果您等待摄取卡路里（能量）的时间过长，身体会减慢新陈代谢的构建、修复、消化和其它高能量消耗功能。当过度节食或进行严格的饮食法时，通常会发生这种情况，也是试图减肥太快的原因所造成的反效果。如果您每日的能量摄入量不足以维持正常的活动和警觉性，正是新陈代谢也减弱的警讯。摄取多样高营养饮食：单靠补充能量并不能解决问题。身体需要适量的优质蛋白质、维生素和矿物质来建构和提供维持身体和新陈代谢所需的荷尔蒙（激素）、酵素（酶）和结构。几种 B群维生素与矿物质（如钙和铁）是维持健康新陈代谢的关键营养素。 通常建议使用健康的植物性饮食。

但是，不要省略优质蛋白质，否则会损害你的肌肉和新陈代谢。

定期做健康检查：如果您都依照指示做所有事情时但却没有得到应有的进展，请咨询您的医疗保健员来了解您使用的药物、荷尔蒙（激素）和遗传学。有些药物会干扰新陈代谢。而且基于许多原因，某些荷尔蒙（激素）水平可能会超出正常范围。您通常可以调整或治疗与甲状腺或内分泌系统有关的荷尔蒙问题，使您得健康步入正轨。您真正无法改变的是本身的遗传学，但是在某些情况下，它能帮助专业人员设计最适合您的饮食或疗程。

你的新陈代谢很复杂，但基本原理很好理解:细胞将食物和营养转化为运动、思维、呼吸、生存所需的优优资源网的能量和过程。正常情况下，健康的新陈代谢与运气无关，而是与健康的饮食、运动和有益的生活方式习惯密切相关。

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