以前的老师傅们常说:“开肩一寸，开臀一分，你就是半个武侠风！”
甚至有些习武的人说:习武，讲究的是肩和臀！开肩不是武术的更高境界，但也是能否踏入武术大门的关键。开裆之后，所谓重拳、重腿、姿势等东西很快就能出来了！
可见传统武术开腿开肩有多重要，但是练起来真的很难，不然你们都是武林高手了！所以很多人觉得开臀太难了！
开裆的难点在于，如果训练做得不好，可能只是拉伤韧带。开胯的误区是马开胯。其实就是把韧带拉开而已！
太极传内家拳的开拳，并不是体现在你的腿踢得多高，腿劈得多宽！膝盖弯曲，腰部稍微放松，臀部打开，就够了！所以和舞蹈的臀和瑜伽的臀有着本质的区别！“髋”是人体下肢的三个关节之一。臀部处于这组关系的中间，是下肢三个关节的根。髋关节是连接腰部和腿部的重要枢纽。根据三段运动原理，根段和梢段要反方向拉，中间一段连接根段和梢段。
Hip的技巧很有效。拳头上，说“没有机会，没有潜力，身体就散了，病必在腰腿。”腰腿灵活的关键是练好髋关节。
练太极拳要求胯部开、圆、虚、灵，本质上就是对胯部的要求。要想开裆，裆根一定要松，要圆。裤裆开不了，裤裆被字夹住了。
刚开始训练的时候，尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，让重量落在髋骨上。运动时只需要注意臀部的旋转，就可以带动腰部的旋转。
下肢的内撑和外裹取决于髋关节的松弛度和圆度，上下肢的灵活度取决于臀带。在拳击运动中，腰部和臀部有很多平行的旋转，当臀部的旋转速度加快时就产生了力量。诱导力只需要变松，避开即可。
只要按照太极传的要求，无论是站桩，单式训练，还是上架，都是很好的开腿练习方法。我们就以云手练习为例吧！初学者可以反复练习，达到开裆的训练效果！
云手的动作不用解释太多，只解释两条腿左右水平移动，形成两条S线，意在甩尾，形成一个拱形的8字圈。
动作一定要内撑外裹，八字圈要扩大，饱满圆润，撑八面，密不透风。此外，重心的转移顺应了轻重的变化，体现了松与重的感觉。记住膝盖不要动，幅度不要太大。臀部微微动一下！原则上要固定膝盖，这样快臀效果才能更好！
所以只要这样训练开臀，练云手的时候应该马上就能感受到开臀的感觉。
裤裆开了。首先，最明显的效果体现在你的腿法上。有几个标准:
1)全身的力量可以瞬间下沉到脚下，沉重，穿透力强。
2)不需要太扭腰，可以把力气发出来，像鞭子一样打。
3)腿可以踢得很高，不用每天练习压韧带，真正达到内家拳的练习功能，伸筋拔骨！
如何放松肩膀:
是肩膀松的之一关。肩膀不松，力量过不去，就会僵硬。一般为了掩盖这个缺点，就变得缓慢，太极传，这是不对的。太极拳要慢要快。
沉肩沉肘是太极拳对上肢动作的基本要求。做到这一点，其本质在于肩胛骨的放松和外展。也就是说，只要肩胛骨下沉外展，自然就一定是沉肩、沉肘。肩胛骨的基本动作有抬、沉、缩、外展。所谓“用力往回走”，其实就是腰腿主要肌肉发力时，力沿着脊柱上传，到达肩胛骨。要求手臂先到达再用力，所谓“一点点”就是“一点点”。
“松肩”，就站桩而言，不要问太多问题，也不要想太多。只要记住“松肩”的主旨，先站好。《松肩》涉及的元素太多，我看不懂，越讲越糊涂。其实站桩的作用就是筋疲力尽，筋脉舒展。肌腱一旦打开，不用别人说，你就明白了。如果你能松开肩膀，你就会意识到你的手在下沉，这是一个标准。利用双手的力量，肩膀进一步放松，慢慢拉伸颈部和背部的肌腱。这样才能把脊柱沉下去，然后才能谈腰部训练。
打拳时，“上盘”(肩)要一直松，空腋窝，伴“肘”，配合“推劲”，配合“开胸开背”。
“肩”要松，要重，所以要有“虚腋窝”。没有“虚腋窝”，手臂会粘在躯干上，僵硬不去，会阻滞内气。肩部放松必须伴有手肘；肘部的弯曲可以增加肩部的松弛程度，使其变得松弛沉重。尤其需要注意的是，要配合“顶”的力量，这样才能体现出轻灵的力量；否则会导致“菜里无力，全身无力”的问题。这是要特别注意的。“用力”的时候，“肩”是不能连着的(连着的是笨拙的力量，或者生活习惯)；反之，肩部要松而重，手肘要弯曲下垂，力量要向下。这样，有顶有沉，就有顶有底，就有拉伸拉伸的趋势。即与“开胸开背”配合好，因为两臂与胸背是连在一起的，与“开胸开臂”配合好可以增加两臂的柔韧性，增强两臂的空气感；在“开胸开臂”的配合下，以“开臂”为重点，结合“推”，“回拉”(一种力量)的感觉就明显出来了。这些与肩部直接相关的部分配合得越充分，肩部(上板)发挥作用就越充分。
松肩的想法:
肩膀像铁环，手臂上端像铁钩。把手臂上端的铁钩挂在肩膀上的铁环上，手臂摆动肩膀就会松开。你也可以把手想象成挂钟的“钟摆”，不停地摆动，让你找到“手如灌铅”的感觉。另外，在平时的练习中，要多做扩胸、摆臂、压肩等动作。，为了拉长肩膀的肌腱和肌肉。肩膀一定是空腋下。肩膀向下松的时候，腋窝是空，是虚的。不要夹膈窝。肩胛骨要向外倾斜，微微前移，也就是肩膀上的骨尖微微张开，向前送。稍转后，盖胸，拔背，松肩，腋下空，通气。这时候你会觉得自己的身体像拨浪鼓，手像鼓滴。当拨浪鼓(身体)转动时，鼓滴(手)碰到鼓皮。这就是肩膀松动的效果。
肩部间隙是最难松开的。“松肩”要避免压肩。应该是两边45度角落下来，打开肩洞，落入涌泉穴。怎么才能松开关节？先松解关节间的筋，再松解骨骼，不断松解关节间的筋。平时习惯收紧，应该不断放松。肩关节可以放松的时候，其他的都好办了。
四种松肩落肘的方法:(其中三种可以随时随地单独练习)
之一种训练方法是用意念放松肩井穴。忘记肩关节，想象肩胛骨与锁骨分离，下沉。
第二种做法是用意念指挥锁骨，通过拉动锁骨两侧来放松肩胛骨，自然产生沉肩的效果。第三种训练方法是从肩井穴到肘关节上的麻经穴放松心神。平时坐着或者站着的时候，想到什么就练什么。通常情况下，你的肩膀和背部会疼痛，事后你会感到舒服。以上三种方法在一起练习桩功时是有效的。第四种训练方法是带势举臂。这时大脑只想松开肩膀，抬起大胳膊。不要担心手掌，小臂和手肘，不要用力慢慢抬起手臂。如果动作到位，手臂会感觉很重；放下手的时候，用手掌松开劳宫穴，像降落伞一样慢慢放下，忘记手臂、手肘和肩膀。用这种方式练习时，你通常会像一个崛起的大国那样独自练习:
首先，站直，放松。然后，在意念的引导下，放下身体，沉下去。当你沉入脚底时，身体会站稳，重心会落在脚底涌泉穴上。做这个预备动作的时候，一开始总觉得脚不舒服。
二、身体慢慢撑起，双手在地面反坐力的作用和腰部力量的引导下均匀抬起。这一步的要点是:留心你的手臂，忘记你所有的肩关节、手掌、手臂和手肘。把你的手放在你的胳膊前面，给它一点力。手向前向上推的时候很容易发现手臂变重的感觉。协调身体的缓慢支撑和双手的均匀向上抬起需要更多的练习和理解。当你轻轻地将手臂向前抬起略超过肩胛骨行程的三分之二时，手指向前伸展，中指放在头上，继续将手臂向上抬起略高于肩膀。
第三，手掌像降落伞一样准备落下。同时双膝微曲，身体下沉，双手下沉下垂。当手下沉时，受害者处于和谐和同步状态。当思想在你的手掌里时，手不能倾斜。双手老友友资源网龚雪点略含。想象一下，降落伞落地时，整个手臂可以放松，重量集中在劳宫穴，感觉双手重重地落下。这就是手臂的松弛感，手臂的这种松弛感就是手臂的松弛力。
如何放松腰部和胯部？
练太极拳的总原则是放松腰部，以练臀部的沉重感。
1.如何放松腰部和胯部？由于松腰与松肩、松肘有很大关系，包括胸背拉，前提是练松肩、松肘，会造成手臂的沉重感作用于脊柱，而胸背拉的要求可以使脊柱及相关身体锻炼出沉重感。这些都是训练松腰的要求。做动作的时候，大脑想着放松肩膀、手肘、胸部、腰部、休闲裤。这是对上半身的要求。比如弓步，要从手掌开始放松肩部、肘部、胸部、腰部，直到这个动作结束。注意，在这一掌期间，你的思想不能被打破。这是你的头脑对运动的要求。
练太极拳没那么复杂。一个是动作的要求，一个是大脑对动作的引导(想法)。比如手掌出去的时候其他地方要放松，就是往前走的时候动作放松，回来的时候后座放松，包括肩膀放松，手肘放下，腰放松这样的思想要求。
放松腰部的目的是练胯部的铲力，放松是练开跨。过了才能沉胯，沉胯才能铲劲。练拳的时候，不要想太多。只要放松腰部和臀部，它就会回来。时间长了，自然就放松了。练太极拳不能急于求成，也不能刻意去找。很多事情都是意料之外的。当你练到一定程度，连功夫都想不到，也停不下来。这是自然的真理。
腰松也是大脑对运动的要求。由于运动是由大脑不断指挥的，所以未来会训练大脑能够控制运动，也就是四肢由大脑控制。慢慢的，只要大脑想松一步，四肢就能做到，这样才能逐渐深入的练松腰。其实其他地方也一样。
2.腰椎是否向前塌陷，尤其是弓步？腰椎不能向前塌陷。一般人在正常状态下，整个脊柱呈3型形状，即弓状。用胸部把背部拉出来，整个脊柱呈C字形，形成一个弧形(其实严格来说，腰骨可以是直的)。那么弧形的目的是产生尾椎骨的内钩。尾椎的勾是为了以后训练腰块力量的铲力。
太极传讲究中正。如果弓步腰椎塌陷，说明胸部拉得不够，导致腰椎塌陷。这是不对的。腰椎滑脱为什么是错的？嗯，一旦腰椎塌陷，尾椎向后翘，那么胯部的向前铲力就会丧失，这是太极功夫的关键。一旦失去胯部的铲力，就会导致人无法发出。
3.有没有感觉命门附近的零件受力支撑？
觉得生命之门附近的区域是靠武力支撑的，这是不对的。落肩肘、松腰、拉胸、拉背的要求是为了使脊柱弯曲，当然也是为了发展沉重感，让尾椎和胯部发展铲力。一旦感觉自己的命门(腰部)被支撑，就会造成腰部上下的力量断裂。因为弯曲的脊柱是上下一体的，中间不能断，所以觉得自己的命门被撑着了是不对的。
比如前弓步，当你向前弯腰时，上半身的沉重感总会通过脊柱向下运动的曲线作用在胯部，从而产生铲力。中间不能有阻碍这种铲力的东西，感觉命门处有支撑，意味着脊椎的沉重感会作用在胯部，从而影响铲力。
练完太极拳的动作后，要逐渐增加松肩、松肘、松腰的意念，以培养沉重感，即放松感和力量感。
动作定型后，再加上放松肩肘、放松腰脚的想法，以及同时动、同时停、动到位的要求就够了。练太极拳讲究“顺”，一是遵循动作的方向，二是遵循动作的要求，三是遵循练习的力度。一句话就是“顺其自然”！
还是那句话，就松腰而言，大脑想想挺胸、松腰、动到位就够了。不要想别的。其他的都要包含在这些要求里，不能拿出来单独思考。光是思考就会导致片面的概括。练太极拳不仅怕出错，更怕想错。比如我告诉你，你的手臂要下沉，那你练拳的时候刻意打造这个下沉就麻烦了。建筑下沉是目标，不是练习方法，练习方法是放松肩膀，放下手肘，不能混淆。(本文结束)
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