引体向上技巧(引体向上的4个技巧)

你常见的引体向上技巧大致可以分为两种。一种是学习技巧，比如反向划船，折刀引体向上。

还有发力、缩肩、扩胸屈腿等技术。，可以让你在引体向上的过程中更好的锻炼背部肌肉。

不过至于引体向上的次数，目前其实是个空白。几乎大部分人的锻炼都是量力而行听天由命，量力而行。

所以现在总有这样的问题，十个引体向上怎么做，二十个怎么做等等。很多人会建议多练背部肌肉，也可以通过弯腰练二头肌。

这样一种通过增加肌肉来增加引体向上次数的方法，其实效率非常低。健身房里有很多宽厚的背部肌肉，他们有十几个引体向上。可见，增加肌肉重量也可能会减少引体向上的次数。

下面，我就来分享四个引体向上的小技巧，帮助你打开更多的引体向上，尤其是卡在10个引体向上的朋友。有了这四条建议，你可以快速突破。

强化自己的熟悉度，可以每天练习引体向上。

你对一个动作越熟悉，你在做这个动作时消耗的能量就越少，消耗的肌肉力量也就越少。所以如果你想多做引体向上，你必须熟悉引体向上。

如何熟悉引体向上？引体向上训练要连续，中间不能休息太久，否则会忘记肌肉用力的习惯。虽然大脑没有忘记，但是肌肉和神经会忘记。

所以建议你每天练习引体向上，这样你会对引体向上有一个持续的熟悉。随着训练的继续，熟悉度会逐渐加深，花的力气越少，做的就越多。

但是需要注意的是，为了保证日常练习的连续性，尽量不要练到背部一次就疼了。如果你这样做的频率高，伤害大，那么你的肌肉会受到过度的损伤，所以练习到肌肉疲劳就可以了。一天三四组就够了。

加深握力和悬力，用摆动引体向上作为每组引体向上的最后一个动作。

制约我们引体向上表现的还有两个更重要的方面，即抓地力和悬挂稳定性。握力是抓住单杠的力量。很多人之所以坚持不了更多的次数，跟自己把握不住杠有直接关系。

还有一个是悬挂力，由肩胛骨和锁骨决定。如果你在引体向上的时候发现自己的肩膀沉不下去，那就说明悬浮力不行了。

至于握杆和悬挂力量的提升，摆动引体向上的优势是很强的。摆动引体向上属于爆发性运动，能有效提高关节稳定性，因此能提高悬吊力量。

同时，挥杆引体更考验抓力，所以对抓力也有很好的促进能力。你可以在每组引体向上的最后几次训练，都是用波浪式摆动引体向上，避免握力和悬力的短板。

调整心肺呼吸，用上呼吸下呼吸的方式做引体向上呼吸。

有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅。我的观点纯属个人观点，你可以自己判断。因为换了一口气，我成功完成了30个引体向上。

上下呼吸，即拉起时呼气，落下时吸气，是一种控制呼吸方式，对背部力量的调节有很好的作用。

但是当你上下呼吸到下落阶段的时候，一般都得不到足够的吸力，所以这样也会造成引体向上表现不佳。香山10个引体向上的这段时间内还可以憋气，但是10个以上的引体向上就要呼吸顺畅了。

所以我建议你做引体向上，向下呼吸，这样呼吸更顺畅，挑战次数更多。但是，如果你想练习背部控制，你可以切换回吸气和呼吸。

降低动作门槛，直腿引体向上比其他引体向上更好的数友和资源。

这是另一个例子。如果你想做100个俯卧撑，你得先跪着做100个俯卧撑，然后调整动作就会很简单，因为量考验的是心肺、体能、耐力等综合因素，用力是其次的。

所以，在挑战引体向上的次数时，尽量不要选择太难的引体向上，比如屈腿引体向上、L型引体向上等。

难度越高，挑战引体向上的次数越难，所以在挑战更多的引体向上时，选择难度系数较低的引体向上是很有必要的。

直腿或直腿交叉腿引体向上是一种控制难度非常低的引体向上。你可以把这个引体向上作为主要动作来挑战引体向上的次数。

今天在这里分享四个多做引体向上的小技巧。引体向上对影响更多数字有什么好处？

在徒手健身中，更多的量往往意味着更强的机动性和自由度。对于练肌肉来说，街头健身中的背部用力和上肢张力爆发需要一定的量才能安全进行，这就是打卡量的意义。

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