俯卧撑的正确练习(俯卧撑正确姿势图解)
你还在担心自己的俯卧撑不标准吗？别着急，下面是如何提高你的俯卧撑训练技巧。
我们常说，最简单的往往是最难的。这句话也非常适用于健身。在我们还没有去健身房进行力量器械训练的时候，很多健身小白在刚接触健身的时候，经常会练俯卧撑、引体向上、仰卧起坐。这些动作看似简单，但要做好并不容易。
当你在做俯卧撑的时候，如果你觉得自己做不好高质量的俯卧撑，做不好的不止你一个人。很多人和你一样，所以不用担心。如果你能避免以下六种做俯卧撑的常见错误，你就能高标准的做好俯卧撑。
你的脊椎过度伸展了。
如果你的脊椎不能保持一条直线，在做俯卧撑的时候总是超伸，那么你的核心肌群就没有足够的力量来支撑你完成一个标准的俯卧撑动作，让你的脊椎保持一条直线。
做俯卧撑时，保持身体僵硬，从头到脚呈一条直线，身体像木板一样，是最理想的。如果你的脊柱塌陷，通常不是因为你的上半身无力，而是因为你的核心肌群无力，无法稳定你的腰椎和骨盆，你没有能力在整个运动过程中保持身体处于中立位置。
如果你的臀部屈肌太紧，你的臀部会被拉下，骨盆会前倾。可以通过训练比臀部更强的力量来提高，这样可以在俯卧撑训练中保持正确的姿势。
解决方法:在做俯卧撑的时候，可以给自己一个“端骨”的提示，骨盆微微后倾。这样的技巧可以让你的身体保持正确的姿势。如果这样的技术提示不起作用，你需要加强你的核心和臀部肌肉，这将有助于你在训练时有一定的核心稳定控制能力，避免在做俯卧撑时脊柱过度伸展。
可以尝试一些加强核心力量的练习，比如平板支撑、鸟犬式、死虫等。，以及加强臀部肌肉的动作。可以训练单腿硬拉、推臀、早安等动作。
你的臀部在下沉。
如果你在做俯卧撑的时候臀部下沉，那么你要做以下的臀部拉伸练习，加强核心控制能力。
做俯卧撑的时候要时刻提醒自己收紧臀部，要保持对核心和腰椎的完全控制，也就是说训练的时候要收紧核心，通过收紧臀部让臀部肌肉参与训练。如果你在训练时臀部下垂，整个训练姿势看起来就像一条虫子。再也不要这样锻炼了。原因不是为了好看，而是为了保护你脆弱的腰椎。
解决方法:可以通过加强核心力量来纠正这种俯卧撑训练中的常见错误。如果做等距训练，效果会更好，比如平板支撑和空保心。对于你的臀部肌肉力量，你可以做臀腿和臀桥练习。也可以在俯卧撑练习时，在两腿之间夹一块瑜伽砖或毛巾，帮助收紧臀部肌肉。
你的肩膀塌陷了。
如果你做俯卧撑的时候肩膀塌陷，那就需要加强肩膀的稳定性，这很可能是你的肩胛肱关节无力造成的。肩胛骨肱关节是肩胛骨和上臂肱骨之间的球窝关节。
如果你的下斜方肌太弱，往往会导致你做俯卧撑时肩膀塌陷，肩胛骨无法保持中立位而倾斜。同时，如果你的前锯肌太弱，就无法控制肩胛骨的位置。前锯肌是你胸部侧壁上的一块小肌肉。
解决方法:可以通过走农夫，高位下拉，直臂下拉，前锯肌出拳来加强肩部的稳定性。
不能完全放低身段。
如果在做俯卧撑训练时不能完全放低身体，通常不是关节灵活性的问题，而是力量和稳定性的问题。当你做俯卧撑时，肩袖肌肉应该与肩胛骨和肱骨一起工作。当紧张情绪释放后，你的肩胛骨会出现翼状肩胛骨的错误运动模式，使你无法很好地控制自己的动作，或者限制你做动作的能力。如果你想解决这个问题，你需要加强你的肩袖肌肉和前锯肌。
解决方法:鸟狗式、反鸟飞、过顶三头拉伸、手臂屈伸等动作，可以帮助你强化相关肌肉群。
你的肩膀不同步。
做俯卧撑的时候，如果肩膀不同步，说明肩膀不平衡，一边比另一边强。
如果每次做俯卧撑时，左肘先伸，右肘后伸，那你可能有严重的肌肉失衡问题。你需要纠正这个问题，这不仅能让你更好的做俯卧撑，更重要的是防止你在训练中受伤。
当你在做俯卧撑的时候，两侧肩部力量不平衡，这种不平衡通常是由于肱三头肌或者肩胸部的肌肉力量不平衡造成的。要解决两侧肌肉不平衡的问题，可以采用单侧力量训练，逐渐缩小两侧力量差距。训练动作中模仿肩胛骨的旋转非常重要，肱三头肌应该是主要的训练重点。
解决方法:堡垒推、单臂绳器 *** 、单臂自下而上壶铃推、单臂肱三头肌伸展、单臂举过头顶哑铃推都是很好的训练动作。
肘外展
俯卧撑训练时如果手肘向外伸，肩膀会承受过大的压力。你应该把你的胳膊放在你的身体两侧，把整个身体向上推，你的手肘不能过度伸展。当我们做俯卧撑时，手臂可以向外张开45度，不能再多了。手肘的外展也会让你的肩胛骨失去中立位置。
解决方法:肩部内旋和外旋的练习可以帮助你找到俯卧撑训练时手臂定位的感觉。如果不能以手臂内收的姿势完成俯卧撑，可以先练习跪姿俯卧撑或者高俯卧撑，降低训练的强度和难度。在你找到自己手臂位置的感觉后，逐渐加大俯卧撑的训练强度，回到正常的俯卧撑训练姿势。
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