马拉松训练计划(半马训练计划一个月)原文2021-08-24 18: 06惠跑

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东京奥运会女子马拉松，一名白人跑者自始至终跟在之一组后面。其实在东非黑人跑者统治马拉松的时代并不多见。这位白人选手就是美国的明日之星——莫莉·塞德尔。

莫莉·塞德尔甚至在30多公里的距离上加快了之一组的步伐。虽然她在最后阶段没能跟上两位肯尼亚选手，但是第三名已经足够让她满意了，差距也不大。塞德尔的最终成绩是2分27秒46。

作为一名从越野跑起家的运动员，东京奥运马拉松是她参加的第三次全马比赛。她参加的之一场全马比赛是2020年美国奥运会马拉松选拔赛，她以第二名的成绩成功获得奥运会参赛资格。

而她的第二场全马比赛是2020年10月的伦敦马拉松精英赛，她以2:25:13的成绩创造了个人PB。

她在第三次比赛中获得奥运铜牌，一鸣惊人。

那次札幌的比赛，所有选手都面临着湿热气候的严峻挑战，这也导致了最后的成绩普遍不理想。

从下表可以看出，东京奥运会女子马拉松没有人取得PB。冠军Jeep和个人PB的差距是10分钟，而Cedell的成绩和2020年伦敦马拉松的个人PB成绩差距最小，只有2分钟的差距。

但2020伦敦马拉松在雨天举行，相对容易取得好成绩。这并不是说塞德尔不怕热火，而是说经过半年的训练，塞德尔进步显著，训练非常成功。

接下来，我们将根据塞德尔在跑步APP Strava上公布的训练数据，以及国外热心跑者在YouTube上对其训练的分析，来揭示塞德尔在东京奥运会上获得铜牌的原因。

东京奥运会前10名选手的比赛成绩与个人PB的差距

年度运行量分析

根据Strava上的数据分析，从2021年初到现在，Cedell的总跑步距离在8个月内已经达到了5414公里。经过计算，每月跑步距离为676公里，不到700公里。

这个跑量基本上是顶尖运动员应该有的跑量。肯定不小，但其实也不是特别大。这说明Cedell的训练模式肯定是重视基础跑的，但并不是完全堆叠的跑模式，其训练极化模式也是比较明确的。

在过去的一年里，塞德尔的平均周跑距离为166公里，更大周跑距离为215公里，更大周跑距离为850公里。

其跑量呈现出典型的周期性特征，即去年10月的伦敦马拉松和今年8月的东京奥运会马拉松等比赛前的跑量明显开始减少，而基础期和中间训练期的跑量相对较大。

Cedell过去一年的运行量分析

下图是Cedell东京奥运会前9周的周跑量。可以看出，奥运会前8周到4周，也就是奥运会前2-3个月，每周跑量一直保持在200公里以上。

这是塞德尔和她的教练的训练哲学。先打好扎实的有氧基础，再进行强度训练，强度训练一定要尽量高。

塞德尔奥运会倒计时9周跑量分析

Cedell培训模式分析

下图是Cedell的心率区间设置，共有五个心率区间:低强度(小于133)、中强度(133-166)、节律跑(166-182)、乳酸门槛跑(182-198)、无氧跑(大于198)。可见Cedell中的心率设置是比较高的。

比如乳酸门槛的更低心率是182，很多大众跑者都达到了这个心率，进入了无氧间歇跑的区间，所以心率设置要根据个人心率的特点来确定。有些跑步者容易心率高，但不是很累。

Cedell心率区间设置

如前所述，塞德尔非常重视在基础期打好耐力基础。下图是Cedell在基础期的大部分训练都是轻跑训练，也就是心率低于166次/分，周六会进行一次35公里的长跑训练。

塞德尔的基本培训安排

从下图可以看出，其轻松跑配速一般在4:20-5:00左右，对于总马在225左右的女运动员来说较慢，甚至低于丹尼尔斯训练法推荐的轻松跑配速。

但乳酸门槛跑配速在3:19-3:22之间，比丹尼尔斯训练法推荐的乳酸门槛跑配速要慢。塞德尔训练有明显的两极分化特征，大部分训练包括一天两次训练都是轻松跑，速度比较慢。但每周会安排半小时(9公里)左右的乳酸门槛跑和800米间歇跑，还会进行3:14乳酸门槛跑的10公里配速。

塞德尔基础阶段典型的一周训练速度安排

丹尼尔斯训练法:全马225配速建议

基础训练结束后，下图是塞德尔入门量和强度都比较大的中间训练期。此时，跑步量进一步增加。比如周末LSD训练量达到37公里，配速4:25；

其中，每周两次强度课的安排比较有趣。一种是8次400米间歇跑，要求速度达到1分15秒，另一种是32公里马拉松配速跑。马拉松配速跑的第二天和第三天，会有20公里和37公里的慢跑训练，积累的量非常大。

上午的训练为主，下午的训练主要是慢跑调整。

塞德尔训练中典型的一周配速安排

塞德尔为东京奥运会的训练强度极高。

为了备战东京奥运会，塞德尔进行了大量的强化训练，比如4-7一英里训练，4两英里训练，5 1000米训练，16 1公里训练，6 800米训练等等。

塞德尔备战东京奥运会的强化训练安排

除了更大强度的训练，塞德尔在长距离训练中也非常重视节奏跑和不断提高速度的训练方法。

如果距离长，比如33公里，就是等速训练。但在10km到20km的训练中，配速会从3:40逐渐提高到3:22。正是这种增速训练，让塞德尔具备了后期发力的能力。她在东京奥运会后期更加英勇的表现证明了这种训练方法的有效性。

塞德尔在长距离训练中重视提高配速。

为了保持无氧能力和速度能力，在其训练中会安排大量的200-400米训练。

塞德尔的短距离培训安排

塞德尔奥运会的表现

在塞德尔东京奥运会上，她的未来在大部队中并不突出，但她的后期课程却异军突起。总的来说，她后来的历程比未来要快，心率从一开始的160多一直上升到190多。比赛结束时，她的心率过高，这也是最后两三公里被两个黑人选手超越的原因。

所以，一旦心率升高，就意味着速度无法维持。但塞德尔作为高水平球员，在心率很高的情况下，也没有在这么热的情况下逃跑，这也说明了他强大的训练基础。

塞德尔奥运会期间，心率逐渐加快。

塞德尔是一个快节奏的球员。

塞德尔成功的秘密

可能很多跑者都不太了解Cedell。她的个人故事很励志。塞德尔曾经是一名优秀的越野跑运动员。她曾在全美女子越野赛中获得年度更佳跑者。

之后她经历了挫折，长期饱受疾病的折磨——骨质疏松症、抑郁症和强迫症(具体来说就是厌食症和暴食症)。她与饮食失调做斗争，导致多处受伤，甚至一度怀疑自己是否能继续跑步。

但在经历了苦难之后，她又变成了凤凰，战胜了自己，重回赛道。

百折不挠的意志，灵活多变，充分的自我训练权，对这项运动的热爱，坚持下去的决心和毅力，打牢耐力基础，有控制地进行强度训练，同时进行一定的高原训练，是她成功的秘诀。

据《体育画报》报道，2004年她上小学四年级的时候，曾经用自己的照片在纸的背面写了一句话:

"我希望我能有资格参加奥运会，并赢得一枚金牌."署名“莫莉·塞德尔”。

恭喜塞德尔实现了童年的梦想。

摘要

事实上，美国一直是世界中长跑强国。上届奥运会，男运动员卢普获得铜牌，而塞德尔在东京奥运会获得铜牌，延续了美国在该项目上的实力。

塞德尔的训练普遍表现为基础耐力训练扎实，强度训练可提高，两极分化趋势明显，也是国际公认的主流耐力训练模式。

是训练的体现，成功的背后是科学刻苦的训练作为支撑。

你认为塞德尔的训练有哪些值得借鉴的地方？说说你的看法。

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